איך לעבוד נכון על שרירי החזה?

שרירי החזה הבולטים והגדולים הם חלק משמעותי בהשגת הגוף הגברי האולטימטיבי. הסיבה העיקרית היא גודלם ומיקומם בקדמת הגוף.
תרגילי החזה מתחלקים לשניים: בקבוצה האחת נכללים תרגילי פרפר/פלייס, שבהם מבוצעת תנועה חד-מפרקית במפרק הכתף (כלומר: קירוב אופקי של הזרועות) ותרגילים שבהם לא מבוצעת תנועה במרפק.
בקבוצה השנייה נכללים תרגילי לחיצה, שבהם מעבר לקירוב האופקי בכתף מבוצעת גם פשיטת מרפק. זו גם אגב הסיבה שבלחיצה ניתן לעבוד מול מוט ואילו בתרגילי פרפר זה בלתי אפשרי.
בתרגילי הלחיצה, בגלל העבודה הרב-מפרקית, העובדה שיותר שרירים מעורבים בתנועה והמנוף הקצר יותר (המרפק כפוף), ניתן לפתח כוח רב יותר מאשר בתרגילי הפרפר. לכן מרימים הרבה יותר משקל בלחיצה.
בשל כיווני הסיבים השונים של שריר החזה, ישנה חשיבות בביצוע קבוצות התרגילים השונים במנחי גוף שונים ובשיפועים שונים.
עוד נקודה ששווה לציין: יש חשיבות לעקרון הבידוד באימון כוח, כלומר: עבודה ספציפית על סיבי השריר הפועלים בתרגיל. למה? כדי להגביר את יעילות האימון חשוב לעבוד ספציפית על השריר או קבוצת השרירים המעורבת בתרגיל ולהימנע ככל האפשר מתנופות ו"פיצוי" תנועה באמצעות שרירים אחרים. ככה כל תשומת הלב והיכולת מופנים לשריר אחד או לחלק ממנו, והעבודה אינטנסיבית וממוקדת. השיפור בעבודת השריר יהיה בהתאם.
לסיכום:
חשוב לעבוד על שריר החזה כי פיתוח הכוח שלו מאפשר לפתח כוח רב יותר של הגוף בכלל.
שווה וכדאי לשלב גם תרגילים המבודדים את שריר החזה (בעיקר תרגילי הפרפר).
חשוב לשלב תרגילים בשיפוע על-מנת לבודד כיווני סיבים בשריר.
ניתן לראות מגוון רחב של תרגילי כושר לחזה מצולם בלינק מצורף.

שתי אפליקציות מומלצות

      

תודה! כבר אהבת את זה.