פעילות גופנית מומלצת למבוגרים

מהו סוג הפעילות המומלץ? ועל מה יש לשים דגש?
שלשת המרכיבים העיקריים המומלצים הם: 1. אימוני כוח. 2. אימוני לב ריאה. 3. אימוני גמישות.

אימוני כוח– מומלץ לבצע אימונים אלו לפחות 3 פעמים בשבוע. דגש על שרירים גדולים כ 4 סטים בין 8 ל 15 חזרות. בנוסף לתרגילי הכוח מומלץ להוסיף תרגילי כוח בשילוב עם תרגילים לשיווי משקל (מחקרים מראים כי תופעות של נפילות פוחתות בצורה משמעותית כאשר משלבים תרגילים מסוג זה) .
כמו כן מומלץ להוסיף תרגילים לחיזוק רצפת האגן. שרירים אלו (שרירי רצפת האגן) במידה ונחלשים עשויים לגרום לתופעות של בריחת שתן וצניחת רחם ותרגילים לחיזוקם חיוניים מאד. השיטה לביצוע תרגילים אלו היא שיטת קגל , שיטת תרגול שהמציא ד"ר ארנולד קגל והיא נועדה במקורה לסייע במניעת בריחת שתן, (בעיה המוכרת היטב גם לנשים בהריון ובגיל המעבר ולאחריו) . הטכניקה פשוטה יחסית והיא מתבצעת על ידי לחיצה על השרירים או כיווצם במקום שהנרתיק וצינורית השתן נפתחים. מחזיקים כמה שניות ומשחררים בהדרגה. יש לבצע 25 פעמים או יותר מדי יום. קל להתחיל בישיבה אך מומלץ להמשיך תרגילים אלו גם בעמידה, הליכה, נהיגה וכדומה, ראוי להוסיף כי תרגילים אלו מומלצים גם לגברים, טכניקת הביצוע דומה אך הדגש בביצוע צריך להתמקד בזמן הכיווץ על ניסיון של הרמת אבר המין והאשכים כלפי מעלה, בצורה זו התרגיל יגרה את מערכת השרירים הנכונה.

אימוני לב ריאה– אימוני לב ריאה – כגון הליכה ,רכיבה על אופניים, שחייה, מומלץ לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע בדופק של בין %65 ל 80% מדופק מרבי, תלוי כמובן בכושרו של המתאמנ/ת.
גמישות– גמישות היא חלק ממרכיבי הכושר הגופני. תרגילי מתיחות עשויות לשמר ולשפר את גמישותנו, גיל המעבר מתאפיין באיבוד גמישות, רצועות וגידים נעשים נוקשים יותר. לכן.מומלץ לבצע תרגילי מתיחות על בסיס יומי,מומלץ לבצע תרגיל למשך של כ 20 שניות.

שתי אפליקציות מומלצות

      

תודה! כבר אהבת את זה.