רכיבי מזון חיוניים לתזונה בהריון

• ירקות בשפע וללא הגבלה, בעיקר ירוקים עליים וכתומים. הירקות עשירים במים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ובויטמינים ומינרליים וכן הירקות העליים הירוקים עשירים בחומצה פולית,ברזל וסידן.

• פירות, 3 ביום, הם מקור מצוין לאנרגיה זמינה, עשירים במים, בסיבים תזונתיים,בנוגדי חמצון ובויטמינים ומינרלים.
• דגנים מלאים: קמח מלא,שיפון,שיבולת שועל,קינואה,כוסמת,בורגול,סולת מלאה,אורז מלא,גריסים. עשירים בסיבים תזונתיים,בויטמינים בעיקר-מקבוצת B ובמינרלים.
• קטניות: חומוס,פול,שעועית,מש,במיה,אפונה ועדשים. עשירות בסיבים תזונתיים,חלבונים,ויטמינים,ברזל ומינרלים נוספים.
• בשר עוף ודגים:
– עוף רזה ללא עור (רצוי אורגני), 3-4 פעמים בשבוע.מקור מצוין ל-B12 ולברזל.
– דגים טריים מ-ים צפוני העשירים באומגה 3-חומצת שומן חיונית,החשובה לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים,מערכת הלב וכלי הדם ויש לה עוד אינספור תפקידים חשובים בגוף האישה ההרה ובהתפתחות תקינה של העובר. X3 פעמים בשבוע ולא יותר בשל סכנת מתכות רעילות ככספית. דג טונה/סרדין בקופסא, לא יותר מ-2 קופסאות בשבוע.
– בשר אדום,כבד ואיברים פנימיים לצמצם ל-פעם ב-10 ימים.
• ביצים מבושלות (רצוי אורגניות): 1 ביום. מקור מצוין לכל הויטמינים והמינרלים.
• מוצרי חלב: המומלצים מחלב פרה: יוגורט ביו, גבינות רכות-עד 5% וכן כל מוצרי חלב העיזים. אלה יספקו כמות נאותה של סידן.
• נבט חיטה – אפשר לצרוך בתוך היוגורט/סלט או במרקים, בתערובת קציצות ובמאפים. מקור מצוין לאבץ,ויטמין E וויטמינים מקבוצת B.
• פשתן- בתוך יוגורט/סלט. מקור מצוין לאומגה 3 מהצומח.
• מקורות טובים לשומן בלתי רווי: זיתים,טחינה,אבוקדו,אגוזים ושקדים לא קלויים,ממרח שקדיה.
• תיבול לסלטים: שמן זית מכבישה קרה ולימון,בצל ושום.
• תחליפי מתוק: סילאן,שקדיה,חלבה, ממרח משילוב של טחינה גולמית ודבש יקנה טעם של חלבה, פירות יבשים, חטיפי בריאות ללא סוכר.