6 תרגילי חימום ושחרור

הוראות כלליות לכל התרגילים:

1. יש להישאר בכל תנוחה 10-15 שניות.
2. לחזור לאט ולא במהירות לעמידת המוצא.
3. יש לחזור על כל תרגיל 3 פעמים .
מתיחה לשרירי הרגל החיצוניים:
יש להישען על המקלות כאשר רגלייך מדמות מצב הליכה. מתח את החלק האחורי של הרגל מעל העקב (שוק). ע"י כך שאתה מוריד את הברך לכיוון הקרקע. הישען קדימה על המוטות מבלי להרים את העקב ומתח מהעקב ומעלה. יש לחזור על תרגיל זה 3 פעמים בכל רגל.
מתיחת שרירי פנים הרגל:
יש להישען על המקלות כאשר רגלייך מדמות מצב הליכה. מתח את עקב הרגל לאחור לכיוון הקרקע, כופף את שני הברכיים והישען בכל כובד משקלך על שרירי הרגל האחורית עד שתרגיש את מתיחת השריר בתוך הרגל. יש לחזור על התרגיל 3 פעמים בכל רגל .
גמישות ברך ירך:
יש להישען על המקלות כאשר רגלייך מדמות מצב הליכה. חלק את משקלך שווה בשווה בין רגלייך ומשוך פנימה עד שתרגיש את המתיחה בשריר המפשעה. ניתן להרים מעט את העקב בזמן המתיחה. יש לחזור על תרגיל זה 3 פעמים .
שרירי הגב:
הישען על המקלות בזווית 90 מעלות כאשר ידייך ישרות . ניתן לכופף מעט את הברכיים. כופף את החלק הקדמי של הגוף כלפי מטה (קשת את הגב) . יש צורך להרגיש את המתיחה בחלק גב תחתון, כתפיים ומשני צידי הגב. יש לחזור על כל תרגיל 3 פעמים .
מתיחות ידיים:
אחוז במקל בחלקו העליון מאחורי גבך ע"י היד אותה אתה מבקש למתוח. אחוז ביד השנייה את חלקו התחתון . משוך כלפי מטה ע"י שני הידיים עד שתרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הזרוע.
יש לחזור על כל תרגיל 3 פעמים בכל יד.
שרירי החזה:
אחוז במקל משני צידיו מאחורי העורף וברוחב הגדול במקצת מרוחב הכתפיים. הרם את המקל ומתח את ידיך עד שתרגיש את שרירי החזה. חזור על תרגיל זה 3 פעמים.

באדיבות מעגלים, המועדון הישראלי להליכה נורדית 04-6778831