בגיל 70 ומעלה יש לבצע שכיבות שמיכה כאשר הברכיים על הקרקע נתמכות במזרן

קיימים מספר תרגילים לעבודה על שרירי החזה בבית. אחד מהתרגילים מתבצע בישיבה על כסא עם ידיות; יושבים על הכסא עם הידיים על הידיות, נעזרים בידיים ומתרוממים עם האגן עד לשלב שבו המרפקים מתיישרים, הרגלים מונחות על הקרקע לתמיכה. תרגיל נוסף לשרירי החזה הוא בשכיבה על מזרן, כפות הידיים בקו החזה. מישרים את הידיים ומעלים את פלג הגוף העליון בזמן שהאגן נשאר על המזרן. לבסוף, ניתן לחזק את השרירים על ידי שכיבות שמיכה, בגיל 70 ומעלה מומלץ לבצע את התרגיל עם ברכיים על הקרקע הנתמכות במזרן/כרית.

תרגיל זה מערב עבודה על מספר קבוצות שרירים ומפרקים: שרירי חזה, שרירי ידיים ושרירי כתפיים, מפרק הכתף ומפרק המרפק, ולכן מצוין לגילאי 70 מכיוון שבגילאים אלו חל תהליך ניווני בגוף המביא בין היתר לירידה מסת שריר, עלייה במסת שומן ואף למניעת אוסטופרוזיס. התרגיל יוצר לחץ על העצמות והמפרקים ומחזק אותם, על ידי הגירוי שיוצר, לבנייה מחודשת של תאי העצם.

*לפני התרגיל רצוי לבצע מספר תרגילי מתיחות לחגורת הכתפיים ולשרירי החזה.

באדיבות יורם אילת, פיזיולוג של המאמץ ומבעלי רשת מועדוני הכושר והבריאות GO-ACTIVE